Mi a ketogén diéta? Minden, amit tudni kell

A keto diéta az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú élelmiszerek beviteléről szól.

A ketónak van néhány lehetséges egészségügyi előnye, mint például a fogyás és a cukorbetegség kockázatának csökkentése, de nagyon korlátozó hatása van.

A jól kiegyensúlyozott keto diéta sokféle ételt tartalmazhat, például húsokat, zöldségeket, dióféléket és tojást.

Ezért úgy döntött, hogy megismeri a keto-t, hogy megtudja, az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend bevált-e az Ön számára. Talán hallottál már a ketóról egy fitnesz- vagy egészségbefolyásolótól, vagy láttad, hogy egy barátod sikerrel járt vele.

A keto azonban sokkal többről szól, mint amilyennek látszik, és valószínűleg kérdései vannak, például: "Mi a keto diéta? Hogyan működik a keto diéta? Mik az előnyei és hátrányai?"

A keto diéta korlátozó jellegű, ezért mielőtt elkezdené, kutasson, és győződjön meg arról, hogy ez a megfelelő lépés az Ön számára.

A keto diéta visszaszorítása érdekében Emily Rivellivel (MA) beszélgettünk, regisztrált táplálkozási és dietetikus technikussal, valamint okleveles egészségügyi és wellness edzővel. Megosztotta, mit kell tudnia a kezdőknek a keto diétáról, beleértve annak előnyeit és hátrányait.

Mi a ketogén diéta?

A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Ez azt jelenti, hogy elhagyja a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a gabonát, a legtöbb gyümölcsöt és a hüvelyeseket, és több zsíros ételt fogyaszt, például húsokat, halakat, dióféléket és tojást.

Ezt az étkezési stílust ketogénnek – vagy röviden ketonak – nevezik, mivel a diéta célja, hogy a szervezetet ketózis állapotba hozza (erről később).

Hogyan működik a keto diéta?

A keto diétával jelentősen csökkentheti a szénhidrátbevitelt. A Harvard School of Public Health szerint a keto diéta általános szabálya, hogy naponta 50 grammnál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani.

Ami a makrotápanyagokat illeti, a keto-források a következő kalóriabontást javasolják – de nem teszik szükségessé:

70-80 százalék zsír.

5-10 százalék szénhidrátot.

10-20 százalék fehérje.

Azáltal, hogy a makrotápanyagok bevitelét a szénhidrátok helyett a zsírok felé tolja el, a keto-diéta arra kényszeríti a szervezetet, hogy megváltoztassa az energiafelvétel módját. Ezt az anyagcsere-változást ketózisnak nevezik.

Mi a ketózis?

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet elsősorban zsírt éget a szénhidrát helyett.

A szénhidrát fogyasztása glükózt ad, ami a sejtjei fő energiaforrása. A glükóz bejutása nélkül a szervezet egy alternatív forráshoz fordul: a ketonokhoz, amelyeket a szervezet a zsír lebontásából termel.

Rivelli azt mondja, hogy ha már nagy mennyiségű ketontestet termel, akkor ketózisban van.

Ketózis akkor fordulhat elő, amikor ketontestek gyűlnek össze a vérben. Ez az állapot nem csak keto-diéta esetén fordul elő – a ketózis időszakos böjt idején is előfordulhat, sőt néha éjszakai alvás közben is.

Mennyi idő alatt kerülsz ketózisba?

Rivelli szerint a ketózis általában három-öt nappal azután jelentkezik, hogy napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Nagyjából ennyi szénhidrát található egy egész bagelben.

Ez azonban személyenként változhat, olyan tényezőktől függően, mint a súly és az életkor.

A szervezetnek lényegében meg kell szabadulnia a szénhidrátbevitelből származó glükóztól, mielőtt energiaként ketonokká alakulna, és zsírégetésbe kezdene energiaként.

Hány szénhidrátot tudsz enni keto alatt?

Rivelli szerint a keto diéta általános szabálya az, hogy a napi kalóriabevitel 5-10 százalékának szénhidrátból kell származnia.

Tehát azoknál az embereknél, akik napi 2,000 kalóriát esznek, Rivelli megjegyzi, hogy a legtöbb forrás szerint napi 50 grammnál kevesebbet kell fogyasztania ahhoz, hogy ketózisba kerüljön.

A szénhidrát mennyiségének ismerete csak az egyenlet része – azt is tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátokat.

A szénhidrátok nem csak a kenyérben és a burgonyában vannak.Megtalálhatók gyümölcsökben, egyes zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, tejtermékekben, babban és egyebekben.

Tegyük fel, hogy napi 40 szénhidrátot céloz meg keto mellett. Ez úgy nézhet ki, mint egy vékony, többszemű bagel (22 szénhidrát), amelyen egy evőkanál könnyű krémsajt (kicsit több, mint 1 szénhidrát), egy avokádó (majdnem 5 szénhidrát) és egy harmada csésze áfonya (7 szénhidrát) található. , és fél csésze túró (majdnem 3 szénhidrát).

Nyilvánvaló, hogy napról napra változhat, hogy mit eszel, hogy a szénhidráthatáron belül maradj